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Con la vuelta de las vacaciones y el inicio de nuestras rutinas, llega la hora de volver a focalizarnos con el entrenamiento del gimnasio y volver a nuestras dietas saludables. Nos creamos nuevos objetivos, teniendo en cuenta aquello que hemos hecho en esos días, donde lo principal era disfrutar.

Si eres de aquellos que entre estas nuevas metas que te has propuesto, está la pérdida de peso o apuntarte al gimnasio para estar en forma, deberías de tener en cuenta estos consejos para tener una idea aproximada de lo que debes hacer para conseguirlo.

CONSEJOS

  1. Entrenar de una manera más intenso con ejercicios compuestos, como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las dominadas y el levantamiento olímpico.
  2. Dale preferencia a ejercicios compuestos en vez de ejercicios aislados como curl de bíceps o piernas si tienes tiempo limitado para entrenar.
  3. Descansa en periodos cortos (de 10 a 60 segundos) así activarás el metabolismo.
  4. Varia el ritmo tanto en las repeticiones como en los periodos de descanso, para proporcionar nuevos estímulos al cuerpo.
  5. Para adelgazar más rápido, utiliza un entrenamiento de tipo hipertrofía compuesto de más de 3 series y del 70 al 80% de RM (Rep Max – el peso máximo que puedes levantar para una repetición).
  6. Para quemar más energía aguanta más tiempo en tensión, aproximadamente 3 segundos en la fase excéntrica del ejercicio y 1 en la concéntrica.
  7. Entrenar para estimular la hormona del crecimiento es la prioridad debido a los importantes efectos lípoliticos que te ayudaran a quemar más grasas.
  8. Realiza un circuito de entrenamiento utilizando la parte superior/inferior. Utiliza pesos moderados con pocos descansos entre series.
  9. Para que puedas seguir perdiendo peso de una manera más prolongada, incluye ciclos de fuerza, con carga alta y un 95% RM aumentando el tiempo de descanso de 2 a 3 minutos para más series.
  10. El trabajo duro sólo lo puedes llevar a cabo tu mismo, deberás motivarte para llegar a los resultados deseados.
  11. El sobreejercicio es malo, si llevas una época entrenando muy fuerte, tómate una semana de descanso.
  12. Da prioridad a la formación del sistema de energía anaeróbico antes que al aeróbico cuando estas haciendo pesas.
  13. Haz intervalos de sprint de alta intensidad. Cómo por ejemplo 60 sprints de 8 segundos cada uno con 12 segundos de descanso. Si prefieres puedes hacer 6 sprints a tope de 30 segundos con 2 minutos de descanso.
  14. Sé lo más activo posible en tu vida diaria, camina durante el día, ve por las escaleras o ve andando o en bicicleta en vez de coger el coche.
  15. Relájate con actividad física y no delante de una pantalla. Con ejercicios como el yoga y la meditación.
  16. Dicen que sentarse es el nuevo fumar. Si tienes un trabajo de oficina en el que tienes que estar sentado, muévete lo máximo posible.
  17. Haz nuevos ejercicios de fuerza, por ejemplo crossfit, halterofilia, culturismo, funcional, etc. con los que provocarás la quema de grasas y el aumento de la resistencia y fuerza.
  18. Elimina toda el azúcar de tu dieta, es la mejor forma para perder grasas.
  19. Elimina todas las grasas trans o hidrogenadas de tu dieta, como la bolleria y frituras.
  20. Elimina todos los alimentos procesados.
  21. No evites todas las grasas. Aquellas personas que en sus dietas tienen de un 30 a 50 % de grasas saludables tienen mayores andrógenos y menor grasa corporal.
  22. Come grasas saludables, como las grasas que se encuentran en los aguacates, el aceite de oliva, salmón o el coco.
  23. Equilibra tu omega-3 reduciendo el consumo de omega-6. Come pescados y carnes evitando los aceites vegetales, maíz, soja…
  24. Haz una dieta que contenga proteínas de alta calidad, carne y huevos orgánicos, pescados frescos…
  25. Si notas que pasas demasiada hambre con la reducción de comida, opta por comer más proteína, alimentos bajos en carbohidratos para promover la satisfacción.
  26. Elimina el trigo o otros granos y opta por verduras.
  27. Eleva tu tasa metabólica en reposo (la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo) aumentando el consumo de proteínas de un 15 a un 35%.
  28. Administrar el azúcar en sangre mediante una reducción de la carga glucémica. Enriquece los alimentos con mantequilla, aceite de oliva, vinagre, lima o limón…
  29. Lleva una dieta rica en antioxidantes para reducir la inflamación. Prueba a comer la col verde/crespa (Kale en ingles), brócoli, coliflor, col china, bayas, granadas y cerezas.
  30. Las verduras (no verdes) ayudan a la pérdida de grasa, como por ejemplo, pimientos, berenjenas, ajos, cebolla, champiñones, calabaza …
  31. Bebe mucha cantidad de agua, al menos 2 a 3 litros al día, para mantenerte hidratado y desintoxicar tu cuerpo.
  32. Evita el alcohol, los zumos, los refrescos y las bebidas deportivas. Sólo bebe agua, té y café.
  33. Para ser más radical, elimina todo el alcohol.
  34. Haz que seas metabólicamente flexible para que tu cuerpo use grasa y glucosa para energía. Hacer entrenamiento a intervalos o HIIT e aumenta la proporción de grasas y proteínas saludables en tu dieta, reduciendo así los carbohidratos.
  35. Prueba la acupuntura, números estudios han demostrado que puede ayudar con el tratamiento de la obesidad.
  36. Asegúrate que tus niveles de vitamina D están por encima de 40ng/ml. Si no es así, toma vitamina D o consigue una exposición diaria al sol mayor.
  37. Come alimentos probióticos como el Kéfir y chucrut y miso para mejorar la salud intestinal.
  38. Asegúrate que el nivel de magnesio esté correctamente. El magnesio apoya a la insulina, la fuerza muscular y el sueño. Científicos dicen que lo óptimo es 500g al día.
  39. Evalúa el estado del zinc, ya que es fundamental para el metabolismo y la pérdida de grasa, toma zinc pero siempre de una manera controlada, ya que puede llegar a ser tóxico.
  40. No compres suplementos baratos de mala calidad, ya que te van ha hacer más daño que bien.
  41. Toma suplementos de vitamina B, porque las vitaminas B están involucrada en el metabolismo, la utilización de glucógeno y la eliminación de exceso de hormonas como el estrógeno que limita la pérdida de grasa.
  42. Puedes tomar café o cafeína antes de los entrenamientos para aumentar la quema de grasas y la capacidad de trabajo.tomar café
  43. Compensa la toma de nutrientes con suplementos que la ingesta de medicamentos como los anticonceptivos u otros agotan, lo que impiden la pérdida de grasa.
  44. Toma carnitina para ayudar a tu cuerpo a utilizar la grasa como combustible y poder así, aumentar el tiempo de agotamiento.
  45. Consume aminoácidos, disminuyen la hormona del estrés y ayudan a tu cuerpo a digerir la grasa.
  46. Optimiza tus frecuencias de comida en base a tu edad, género y estilo de vida. Normalmente los hombres jóvenes tienden a perder más grasas en ayuno, mientras que las mujeres tienden a perderla cuando comen frecuentemente y aumenta el azúcar en sangre.
  47. Tu prioridad debe ser dormir lo suficiente, ya que mejora la composición corporal.
  48. Soluciona tu salud intestinal, el acido estomacal bajo, la inflamación crónica del intestino o las bacterias malas pueden influir negativamente en la pérdida de grasa.
  49. Reduce el estrés. Es posible que el estrés sea uno de los factores principales que inhibe la pérdida de grasa. Causa desequilibrio en las hormonas metabólicas, altera el sueño y aumenta las ganas de comer azúcar.
  50. Tú tienes el control completo de ti mismo, tú decides lo que comes. No lo olvides!